AA 113 : Se nourrir quand on allaite

Ce dossier a été publié dans Allaiter aujourd'hui n° 113, LLL France, 2017

Il semble que de tout temps (sauf peut-être à la préhistoire, mais il est difficile de vérifier…), des tabous et/ou des prescriptions alimentaires aient été attachés aux périodes de grossesse et d’allaitement. Certains sociologues et historiens pensent que c’est peut-être même une des raisons de la désaffection de l’allaitement au 20e siècle. En effet, on croyait que ne pas respecter ces tabous ou prescriptions risquait de rendre le lait toxique pour l’enfant. À partir du moment où existait un substitut que les professionnels de santé présentaient comme aussi bon que le lait maternel et qui n’exigeait pas de respecter ces tabous et prescriptions, on comprend que les femmes aient été tentées .
En fait, il n’est nul besoin d’avoir une alimentation particulière quand on allaite. Comme le dit l’un des concepts LLL, « une bonne alimentation signifie un régime varié et bien équilibré, composé d’aliments servis dans un état aussi proche que possible de leur état naturel ». Ce qui est vrai qu’on allaite ou pas, et couvre une très large palette de régimes alimentaires.
Cela dit, et beaucoup de témoignages le montrent, la période d’allaitement est souvent l’occasion de changements alimentaires (celles qui n’ont pas changé leur alimentation pendant l’allaitement n’ont pas éprouvé le besoin de l’écrire…). Soit que certains aliments semblent provoquer des réactions indésirables chez le bébé (allergies, coliques…), soit qu’il y ait alors prise de conscience que l’alimentation de la famille gagnerait à être améliorée, pour le bien de tous ses membres.
Enfin, même si le lait de sa mère (même mal nourrie) reste dans tous les cas le meilleur aliment pour le bébé, des études récentes semblent indiquer que l’alimentation de la mère n’est peut-être pas sans conséquences sur sa santé. Nous avons tenu à vous présenter ces études (voir les Brèves alimentation), afin que chacune puisse faire un choix vraiment éclairé.

Pendant la grossesse et l'allaitement, vous êtes submergée de conseils nutritionnels. Certains vous disent que vous avez besoin de certains aliments pour produire suffisamment de lait, d'autres vous avertissent que certains aliments peuvent conduire le bébé à refuser le sein, d'autres encore affirment que certains de vos aliments peuvent être mauvais pour le bébé ou réduire votre production. Comment s'y retrouver parmi toutes ces informations ?
Les années d'expérience auprès de mères allaitantes dans le monde entier ont montré aux animatrices LLL que le meilleur régime pendant l'allaitement n'est ni complexe ni onéreux. Il ne nécessite pas de longue préparation, n’exige pas de renoncer à ses aliments préférés ni de recourir à des aliments inhabituels en grande quantité. Il peut également varier d'une personne à l'autre, en fonction de ses préférences.
Un régime sain offre de nombreux avantages qui vont au-delà de ceux qui touchent directement le bébé et sa mère. La famille entière, y compris le bébé qui mangera bientôt avec les autres, tire avantage de l'établissement de bonnes habitudes alimentaires.
Ces dernières années, la recherche a confirmé que même si certains nutriments sont absents de son alimentation quotidienne, la femme produit un lait qui permet à son enfant de grandir. Il y a très peu de différences entre le lait de femmes en bonne santé et celui de femmes très mal nourries. Si, par exemple, le régime de la mère est pauvre en calories, son organisme fournira celles qui manquent grâce aux réserves constituées pendant la grossesse ou antérieurement. À moins qu'il y ait une raison physique à une faible production du lait, une femme qui allaite à la demande est capable de produire assez de lait pour son bébé, indépendamment de ce qu'elle mange.
Dans le monde entier, le régime de la mère allaitante est l'objet d'attentions particulières. Il n'est pas vraiment surprenant que de nombreuses cultures établissent un lien direct entre ce régime et le lait produit pour l'enfant ; il est donc facile de comprendre pourquoi les recommandations et les tabous sont si nombreux en ce qui concerne l'alimentation de la femme qui allaite. Certaines de ces idées sont fondées, d'autres résultent de la culture ou encore de superstitions.
Certaines mères allaitantes sont tellement accablées de tabous et d'obligations concernant leur régime alimentaire que l'allaitement leur semble trop compliqué pour être poursuivi très longtemps. Malheureusement, la plupart du temps, ces règles ne sont pas réellement justifiées. L'allaitement est une étape normale dans la vie reproductive d'une femme, pendant laquelle, comme à toutes les autres étapes de sa vie, son régime devrait être sain, équilibré et adapté, prenant en compte un éventuel état de santé spécifique.

Ndlr : Un régime très monotone et fortement carencé en certains micronutriments peut nécessiter une supplémentation adaptée (voir ce qui s'est passé à Mayotte en 2004 : une carence en thiamine, ou vitamine B1, au cours de la grossesse ou du post-partum a provoqué une épidémie infantile de Béribéri ayant entrainé des décès).

Le régime optimal

Le régime optimal pour une femme qui allaite est simplement le plus sain des régimes pour tous les êtres humains. La plupart d'entre nous ont des habitudes alimentaires quotidiennes qui ne sont pas « idéales », mais quand même suffisamment bonnes pour nous apporter une quantité suffisante des nutriments nécessaires. Une femme qui n'est pas stricte sur son alimentation peut quand même réussir son allaitement. Il est toutefois important de garder à l'esprit qu'une bonne nutrition aide la mère à rester en bonne santé.
Partout dans le monde, l'écrasante majorité des femmes qui allaitent sont loin d’avoir un régime « parfait », au moins par moments. La notion de régime « idéal » varie selon la famille, la culture, la situation économique, la religion et la saison. Pourtant, presque toujours, dans le monde entier et à différentes époques, même lorsque la nourriture manque, les mères produisent du lait qui aide leurs bébés à bien grandir.
En quelques mots, un régime sain, pour une mère allaitante comme pour la plupart des autres personnes, se définit par la variété, l'équilibre et le naturel.
Un régime varié comprend divers groupes d'aliments sans en exclure aucun. Même dans le cas d'allergies spécifiques ou d'intolérance à certains aliments, un régime comportant différents types d'aliments, qui varie d'un repas sur l'autre, d'un jour à l'autre et d'une saison à la suivante, contribue à réduire les réactions pouvant être provoquées par la consommation répétée d'une grande quantité d'un aliment particulier.
Voici les principaux groupes d'aliments qui doivent être inclus dans un régime quotidien :
* Légumes et fruits frais (de préférence ceux de saison) de tous types, crus ou cuits ;
* Différentes céréales (blé, riz, maïs, orge, millet), de préférence entières, sous formes diverses : graines entières ou concassées, semoule, farine, et leurs produits dérivés comme le pain et les pâtes ;
* Protéines animales (produits laitiers, œufs, viande, poisson – surtout petits poissons, pour les bonnes graisses sans trop de polluants) et/ou végétales (lentilles, haricots, soja) ;
* Graisses en petites quantités, de préférence des huiles végétales pressées à froid et non chauffées.
Un régime équilibré consiste à manger divers aliments de chacun de ces groupes et à les consommer sous des formes différentes : choisir des variétés différentes de fruits et légumes, préparer les aliments de manières différentes… Certaines vitamines et certaines protéines sont mieux absorbées en présence d'autres vitamines ou de certains minéraux. Par exemple, le fer est mieux absorbé en présence de vitamine C. En revanche, l'excès de certains aliments peut être néfaste.

« Naturel » ?

Le mot « naturel » peut avoir de nombreuses significations.
Fraîcheur : les aliments frais ont meilleur goût, contiennent plus de vitamines et présentent moins de risques d'être oxydés (rances) ou abîmés par des conditions de stockage imparfaites. Plus le délai est court entre la récolte et la consommation d'un fruit/légume, entre la production et l'utilisation d'une farine/huile, plus l'aliment est sain.
Absence d'additif : il convient de limiter la quantité d’additifs. L'utilisation de conservateurs prolonge la durée de stockage d'un aliment, parfois en masquant simplement les processus naturels de détérioration. Le conservateur lui-même n'est habituellement pas bénéfique pour notre santé, et le produit alimentaire qui en contient est toujours d'une moins bonne qualité nutritionnelle que le même produit frais. Les parfums et les colorants améliorent l'odeur et l'aspect pendant la durée de préparation, de conditionnement, de transport, de présentation, de vente, de transport et de consommation. Certains colorants sont d'origine végétale et ne posent habituellement pas de problèmes. Les colorants artificiels peuvent provoquer une hypersensibilité et d'autres problèmes similaires. D'autres types d'additifs sont utilisés pour augmenter le moelleux, le croustillant ou le goût.
Aliments entiers : les aliments entiers ont subi un minimum de préparation. Ils conservent tous les nutriments présents dans l'aliment de départ, qui n’est pas « raffiné ». Nous avons l'habitude de manger du pain et des pâtes fabriqués avec de la farine blanche, obtenue en éliminant le germe et le son du blé, du riz blanc débarrassé du son, du sucre et du sel blancs raffinés, des huiles raffinées par des processus thermiques et chimiques. De nombreux acides gras contenus dans les huiles raffinées et les margarines sont présents sous une forme inutilisable par notre organisme. Le sucre et la farine blancs nous procurent des calories, mais la plupart des autres nutriments sont perdus. La plupart des aliments produits avec ces farines sont enrichis de petites quantités de nutriments (habituellement des vitamines) perdus au moment du raffinage. Nous avons aussi commencé à comprendre l'importance, pour la santé de notre système digestif, des fibres alimentaires habituellement retirées lors du raffinage.
Pas ou peu de polluants : lorsque les aliments sont produits de manière à éliminer ou à limiter les pesticides, les insecticides et les engrais chimiques, ils sont plus naturels. Le respect des saisons, la connaissance des techniques et des phénomènes naturels peuvent être d'un grand secours dans les efforts pour minimiser l'utilisation des produits chimiques et les dommages dus aux éléments naturels (infestations microbiennes ou parasitaires, par exemple). Comme les pesticides et les autres produits chimiques se concentrent dans la graisse des animaux qui mangent ces aliments, leur alimentation est également importante. Pour les produits animaux et végétaux, une certification d'agriculture biologique contribue à la certitude que les polluants sont réduits au maximum. La réduction de la consommation de graisses animales et de viande rouge permet de réduire encore la consommation de telles substances.

Combien de calories supplémentaires ?

Le nombre de calories dont une femme a besoin dépend de sa masse grasse et de son degré d'activité. Il est souvent conseillé aux femmes qui allaitent de consommer environ 500 calories supplémentaires par jour (par rapport à leur régime d’avant la grossesse), mais les recherches récentes indiquent que cela pourrait être trop pour certaines femmes, et insuffisant pour d'autres.
La plupart des femmes qui allaitent ont besoin d'augmenter non seulement le nombre de calories consommées, mais aussi la quantité de nutriments contenus dans leur régime, afin de satisfaire les exigences supplémentaires liées à la fabrication du lait, même si, pour certaines femmes, l’augmentation sera minime. Si le régime est équilibré et varié, l'augmentation des calories s’accompagnera automatiquement d'une augmentation de tous les autres nutriments.
La plupart des femmes ont un surpoids à la fin de la grossesse. Ces kilos seront progressivement utilisés au cours des mois d'allaitement, ce qui dispense le régime quotidien de couvrir la totalité des besoins nutritionnels.
Bien que le processus de fabrication du lait maternel ne soit pas encore entièrement élucidé, il est établi qu'il ne nécessite pas beaucoup d'énergie. Il a été démontré que, pendant la lactation, le métabolisme de la mère devient plus efficace, vis-à-vis de la consommation non seulement des calories, mais aussi des minéraux.

Comment varier son alimentation ?

Il existe de nombreux livres de cuisine proposant des idées pour utiliser de nouvelles sortes d'aliments, et pour varier la préparation d'aliments familiers. LLLI publie et distribue de nombreux livres de cuisine et de nutrition dans le but de partager des idées et d'améliorer le régime de la famille toute entière (Ndlr : un seul est traduit en français : MiLLLe et une recettes santé). Vous pouvez essayer de nouvelles céréales, de nouveaux fruits et légumes, de nouvelles sources de protéines, expérimenter de nouvelles techniques de cuisson et de nouvelles combinaisons. La seule limite est celle de votre imagination !

Faut-il consommer certains aliments ?

Une mère allaitante n'a pas besoin d'aliments particuliers pour assurer ou augmenter sa production de lait. C'est la succion du bébé qui détermine la quantité produite. L'organisme de la mère utilise une combinaison de tous les aliments absorbés et les complète avec des nutriments stockés dans son corps pour fabriquer le lait qu'elle donne à son bébé. Cela signifie que le lait maternel est à chaque fois fabriqué selon le même processus, qui aboutit à une composition pratiquement constante. Si le régime de la mère est inadéquat, c'est son organisme qui compense. Si elle est mal nourrie, son organisme doit fournir les nutriments manquants dans son régime lors de la fabrication du lait. Il a été constaté que, même dans les cas proches de la malnutrition dans les pays pauvres, le lait produit par les femmes satisfait les besoins de l'enfant, qui grandira correctement s'il est allaité à la demande.
En pratique, il n'existe pas d'aliment que la mère doit absolument manger, surtout si elle n'y est pas habituée ou qu'elle ne l'aime pas. Tous les nutriments contenus dans un aliment peuvent être fournis par d'autres aliments. Si une mère préfère ne pas consommer un aliment contenant un nutriment important, elle peut se le procurer en mangeant un ou plusieurs autres aliments.

Le lait change-t-il avec le régime maternel ?

Certains ingrédients du lait maternel sont présents en proportion constante, quelle que soit la mère et à toutes les tétées. D'autres peuvent varier en fonction du régime maternel. Nous savons par exemple que la nature des graisses présentes dans le lait est très liée à celle consommée par la mère. La teneur du lait en graisses peut également varier, mais globalement, l’enfant reçoit ce dont il a besoin comme calories (les mères qui ont un lait très riche en graisses fabriquent habituellement moins de lait, et les mères qui ont un lait pauvre en graisses en fabriquent habituellement une plus grande quantité). L'allaitement à la demande garantit que le bébé reçoit tout ce dont il a besoin au cours d'une journée pour bien grandir et rester en bonne santé.
Les enfants acquièrent progressivement les habitudes et préférences alimentaires familiales. Le bébé commence à s’y habituer dès avant la naissance, par le liquide amniotique, puis après par le lait maternel. Nos idées sur nos préférences alimentaires sont pour une grande part déterminées par notre culture ; les aliments considérés comme inappropriés ou néfastes pour la mère allaitante dans certaines cultures sont considérées ailleurs comme une partie normale et saine de son régime.

Faut-il boire du lait pour en produire ?

Les êtres humains sont les seuls mammifères à consommer le lait d'autres mammifères. Aucune autre espèce ne consomme de lait après la petite enfance. Les autres mammifères adultes ne boivent pas de lait, et pourtant les femelles produisent toutes du lait adapté aux besoins de leurs petits. Elles obtiennent tous les ingrédients nécessaires par leur alimentation. Il est utile de se souvenir que des cultures entières ne font pas usage du lait, que ce soit en boisson ou sous forme de produits laitiers. Dans certaines langues, le mot lait signifie uniquement lait humain, et la notion de lait d'une autre espèce de mammifères est entièrement nouvelle pour ces cultures.
Le lait et le fromage sont une partie importante du régime de nombreuses personnes. D'autres s'en passent complètement. Dans tous les cas, il est inutile d'introduire ces aliments dans le régime ou d'augmenter leur consommation, surtout si la mère ne les aime pas ou ne les tolère pas.

Et le calcium ?

Tous les mammifères adultes, y compris les humains, tirent de leur alimentation suffisamment de calcium pour couvrir leurs besoins, même s'ils ne consomment pas de lait après les premières années de leur vie.
Naturellement, le calcium est un ingrédient important dans un régime équilibré. Le lait de vache et les produits laitiers sont des sources de calcium pour de nombreuses personnes. Mais il existe de nombreuses autres bonnes sources de calcium, comme :
* le lait de chèvre ou de brebis, et leurs fromages ;
* le poisson en conserve, comme le saumon ou le maquereau, dont les arêtes s'amollissent au cours du traitement et deviennent consommables. La pâte d'anchois (faite avec des anchois entiers) contient également beaucoup de calcium ;
* les céréales et farines complètes ;
* les légumes verts feuillus ;
* les amandes et autres noix, les fruits séchés comme les figues (à consommer toutefois avec modération, car ils sont riches en calories).
Certains aliments traditionnellement recommandés aux mères allaitantes dans différents pays du monde sont également riches en calcium. Le bouillon de poule en est un exemple, car sa longue cuisson ramollit les os de l'animal. Dans différentes parties du monde où les produits laitiers n'entrent pas ou peu dans l'alimentation traditionnelle, il existe d'autres sources végétales ou minérales qui enrichissent le régime en calcium. Par exemple :
* Les graines de sésame, qui peuvent être consommées entières, sous forme de tahin (beurre de sésame), de gomasio (graines de sésame broyées mélangées à un peu de sel), ou ajoutées à de nombreux plats. Elles doivent être bien mâchées pour faciliter l'absorption de leur calcium par l'organisme ;
* Le tofu ou le fromage de soja, souvent coagulé au moyen d'une substance riche en calcium ;
* Les tortillas à base de maïs au jus de citron vert sont une bonne source de calcium dans le régime mexicain.
Certaines sortes d'algues (les légumes marins comme le wakame), les produits fermentés (miso) et les assaisonnements comme le tamari et la sauce de soja peuvent aussi contribuer à l'enrichissement de notre régime en calcium et en de nombreux autres minéraux particulièrement importants pour la femme qui allaite.

Combien faut-il boire ?

En général, il est bon de boire en fonction de sa soif. Habituellement, des urines claires sont signe que vous buvez suffisamment. De nombreuses mamans ont soif lorsqu'elles allaitent, surtout dans les premiers temps. C'est une bonne idée d'avoir un verre d'eau à portée de main lors de l'allaitement. Il est inutile de boire plus que nécessaire, car cela n'augmente pas la production de lait et peut être désagréable.
Pour de nombreuses femmes, les tisanes et les infusions sont une manière agréable d'augmenter leur consommation de liquides. Malgré les croyances selon lesquelles certaines plantes peuvent augmenter la production de lait, il est établi que celle-ci atteint son potentiel maximum uniquement si le bébé vide le sein régulièrement et à la demande. Un excès de tisanes et d'infusions peut nuire à la mère comme au bébé, il faut donc les consommer avec modération et précaution.
Comme pour toute boisson, il convient d'évaluer la quantité et le type de substances qu'elles contiennent (carbonation, sucre, stimulants, édulcorants, colorants), et leurs effets sur la mère et l'enfant.

Et le fer ?

Le lait maternel contient une petite quantité de fer sous une force facilement assimilable par les bébés. Le taux lacté de fer est très stable, et donc indépendant des variations dans le régime de la mère et de ses réserves. Le fer se trouve dans la viande, les haricots, les légumes verts, les céréales complètes et certains fruits secs.
Un avantage important de l'allaitement, et surtout de l'allaitement à la demande, est que le cycle menstruel de la mère ne reprend pas avant au moins quelques mois, ce qui lui permet de conserver le fer qu'elle perdrait sinon tous les mois.

Peut-on suivre un régime végétarien ?

Un régime végétarien contenant certains produits animaux dérivés, comme le lait, les produits laitiers ou les œufs, est généralement équilibré. Les femmes qui ne mangent pas de viande mais consomment des produits laitiers ou des œufs n'ont généralement pas de problème d'allaitement. Avec une alimentation ne contenant aucun de ces aliments (comme le végétalisme/véganisme et certains régimes macrobiotiques), une mère doit s'assurer un apport de vitamine B12 d'une manière ou d'une autre. De nombreux véganes utilisent des compléments alimentaires pour la vitamine B12.
La recherche a montré que le lait produit par les mères végétariennes contient moins de polluants environnementaux (comme les PCB) que celui des autres mères. Ces substances sont stockées essentiellement dans les tissus graisseux, or les régimes végétariens comportent généralement moins de graisses que ceux qui comportent davantage de produits animaux.

Perdre du poids ?

De nombreuses femmes désirent retrouver leur poids d'avant la grossesse dès que possible après l'accouchement. Cela peut nécessiter plusieurs mois voire même un an. Une partie du poids gagné pendant la grossesse est une réserve d'énergie en vue de répondre à la demande calorique supplémentaire liée à l'allaitement. Elle est consommée progressivement lorsque la mère nourrit son enfant.
Il est sage d'attendre que l'enfant ait au moins deux mois avant de faire un effort particulier pour perdre du poids. C'est à peu près la période nécessaire à l'organisme d'une femme pour se remettre de l'accouchement et établir une bonne production de lait. Souvent, les femmes perdent du poids sans effort particulier au cours de cette période.
Une femme qui allaite doit perdre du poids lentement, car elle a besoin d'assez d'énergie et de nutriments pour être en bonne santé, active et capable de s'occuper de son(ses) enfant(s). L'idéal est de ne pas perdre plus de 2 kg par mois.

En conclusion…

Le régime optimal pour la femme allaitante est tout simplement varié, équilibré et naturel. Chaque femme peut choisir le régime qui lui est le plus adapté, en fonction de sa culture, de son mode de vie, de ses préférences personnelles et des informations dont elle dispose.

Sheri Lyn Parpia Khan
animatrice LLL Italie, consultante en lactation IBCLC

Article paru dans New Beginnings, avril 2004, traduit par Corinne Baro

Ressources

. Dusdieker, L. et al. Effect of supplemental fluids on human milk production. J Pediatr 1985 ; 106(2) :207-11.
. Behan, E. Eat Well, Lose Weight while Breastfeeding. New York, Villard Books, 1994.
. Berlin, C. and Daniel C. Excretion of theobromine in human milk and saliva. Pediatr Res 1981 ; 15 : 492.
. Nehlig, A. and Debry, G. Consequences on the newborn of chronic maternal consumption of coffee during gestation and lactation: a review. J Am Coll Nutr 1994 ; 13(1) : 6-21.
. Kuhne, T. et al. Maternal vegan diet causing a serious infantile neurological disorder due to vitamin B12 deficiency. Eur J Pediatr 1991 ; 150 : 205-08.
. Dewey, K. et al. Maternal weight-loss patterns during prolonged lactation. Am J Clin Nutr 1993 ; 58 : 162-66.
. Heinig, M. et al. Lactation and postpartum weight loss. Mechanisms Regulating Lactation and Infant Nutrient Utilization 1992 ; 30 : 397-400.
. Dewey, K. and McCrory, M. Effects of dieting and physical activity on pregnancy and lactation. Am J Clin Nutr 1994 ; 59(Suppl) : 446S-59S.
. Dewey, K and al. A randomized study of the effects of aerobic exercice by lactating women on breast milk volume and composition. NEngl J Med 1994 ; 330(7) : 449-53.
. Lovelady, C. et al. Lactation performance of exercising women. Am J Clin Nutr 1990 ; 52 : 103-09.


Peut être reproduit, imprimé ou diffusé à condition de mentionner la provenance de cet article.
Ce numéro est disponible à la boutique

Haut de Page